Salades : la santé en saveurs et en couleurs

Elles sont rapides à réaliser, faciles, souvent peu onéreuses, agréables à regarder. Elles sont savoureuses. On peut multiplier à l’envie les ingrédients, inventer, mélanger des saveurs inédites. Et en plus, ce sont des mines de santé. Pour toutes ces raisons, il faut mettre les salades au menu tout au long de l’année. Mais pas n’importe quelles salades, et en suivant les règles d’or de leur préparation.

Le plein de minéraux, de vitamines et d’enzymes…

Les légumes frais crus sont très riches en vitamines et en minéraux. Ils ont conservé intacts tous leurs enzymes, lesquels participent à toutes les réactions biochimiques de l’organisme. La cuisson les détruit irrémédiablement. Les végétaux crus sont aussi très riches en fibres, lesquelles facilitent la digestion et augmentent le bol intestinal, ce qui permet d’éviter la constipation ou le ralentissement du transit.
Enfin, les salades activent la mastication et la salivation (on ne les avale pas rapidement comme une purée ou un potage !), ce qui facilite la digestion.

Seule contre-indication à l’excès de crudité : les personnes atteintes de colites ou de colopathies. Il leur faut alors tâtonner pour trouver les légumes qu’ils tolèrent (c’est variable selon les cas), et la quantité de crudité qu’ils peuvent supporter sans risque de crise.
Cependant, rien n’interdit d’ajouter aux salades des ingrédients non-végétaux (fruits de mer, poisson, fruits, œufs, croûtons…) : elles deviennent alors de vrais plats complets.

Les recettes

Dans "La forme dans votre assiette" (Éditions Hachette), Miriam Polunin propose des recettes de santé, mises au point avec l’équipe de chercheurs en nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. Y figurent de très nombreuses recettes de salades, dont voici quelques exemples.

Le taboulé oriental

C’est un grand classique des pays du Moyen-Orient. Le vrai taboulé se fait à partir du persil, très riche en vitamine C.
Pour 4 personnes :
• 75 g de boulghour
(ou de couscous complet)
• 75 g de persil frais haché.
• 4 petits oignons frais hachés.
• 3 branches de menthe fraîche hachée.
• 1 gousse d’ail écrasée.
• 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive.
• 1 jus de citron.
• 3 tomates épluchées coupées en petits dés.
• Poivre noir et sel marin.

? Préparation :
Rincez le boulghour dans une passoire, puis posez la passoire dans un saladier et couvrez les graines d’eau bouillante. Laissez gonfler 20 minutes.
Pendant ce temps, dans un saladier, mélangez les autres ingrédients.
Sortez la passoire de l’eau, égouttez les graines et ajoutez à la préparation.
Laissez reposer une demi-heure avant de servir.

? Les atouts santé :
Cette salade apporte du tonus, grâce à la vitamine C du persil et aux glucides du boulghour. Elle renforce les défenses de l’organisme.

La salade verte au tournesol

Très simple et très rapide à préparer, elle peut s’adapter aux différentes sortes de salade verte que l’on trouve à chaque saison de l’année.
Pour 4 personnes :
• 500 g de salade mélangée
(laitue, frisée, mâche, roquette…).
• 50 g de graines de tournesol.
• 25 g de parmesan râpé.
Pour la sauce :
• 1 cuillerée à soupe d’huile de tournesol.
• 150 ml de yaourt maigre.
• 1 jus de citron.
• 1 cuillerée à café de moutarde à l’ancienne.
• 1 cuillerée à café de miel.
• Sel marin et poivre noir.

? Préparation :
Déposez les graines de tournesol dans une poêle sans matière grasse, et faites-les chauffer quelques minutes.
Mettez la salade et le parmesan dans un saladier.
Ajoutez les graines de tournesol.
Préparez l’assaisonnement à part en mélangeant les ingrédients.
Ajoutez à la salade au moment de servir.

? Les atouts santé :
Les graines de tournesol sont une source essentielle de vitamine E, laquelle est l’un des anti-oxydants les plus efficaces. Cette salade protège donc l’organisme des agressions du vieillissement, de la pollution, du tabac… Elle est aussi excellente pour la santé cardiaque.

La salade Waldorf
Voilà une salade que l’on peut faire aussi bien en hiver et en automne, qu’au printemps.
Pour 4 personnes :
• 1 jus de citron.
• 350 g de pommes à peau rouge, bio de façon à pouvoir conserver la peau.
• 350 g de céleri en branche, tendre, coupé en petits tronçons.
• 25 cerneaux de noix hachés.
Pour l’assaisonnement :
• 15 g de menthe fraîche.
• 15 g de persil frais.
• 15 g de ciboulette fraîche.
• 200 ml de yaourt maigre nature.
• 1 jus de citron (petit).
• 1/2 cuillerée à café de paprika.
• Sel marin et poivre noir.

? Préparation :
Pressez le citron dans un saladier.
Rincez les pommes rapidement sous l’eau claire puis découpez-les en dés et mettez-les dans le saladier.
Ajoutez le céleri, nettoyé et découpé, et les noix.
Préparez l’assaisonnement en mélangeant tous les ingrédients à part.
Ajoutez la sauce et remuez délicatement. Servez immédiatement.

? Les atouts santé :
Cette recette, très riche en fibres, aide à lutter contre la constipation. Les ingrédients ont un léger effet diurétique qui aide à éliminer
l’excédent d’eau dans les tissus.

Les règles d’or de la préparation des salades

Choisissez des légumes frais, de préférence d’origine biologique.
S’ils sont bio, épluchez-les légèrement, voire pas du tout lorsque c’est possible. S’ils ne sont pas bio, épluchez-les car les substances polluantes se concentrent dans la peau.
? Ne les faites pas tremper : les vitamines risqueraient de fuir dans l’eau.
? Ne conservez pas les légumes frais plus de 2 ou 3 jours au réfrigérateur, car les vitamines s’oxydent rapidement.
? Variez les huiles pour l’assaisonnement : noix, noisette, colza, olive, pépin de raisin, maïs…
Mais choisissez toujours des huiles de bonne qualité, de première pression à froid, bio de préférence.
? Vous pouvez aussi varier les vinaigres, pour le plaisir des saveurs. Il existe de délicieux vinaigres parfumés (estragon, miel, framboise, figue, échalote…)
? Salez légèrement.
? N’oubliez pas les aromates : cerfeuil, estragon, menthe, ciboulette, basilic… En plus de donner du goût, ils apportent leurs propres vertus médicinales.
? Enfin, ne préparez pas vos salades à l’avance. L’idéal est de les manger dès qu’elles sont prêtes.