Prévenir la prise de poids

L’hiver oblige bien souvent à rester enfermé chez soi et notre rythme de vie effréné nous conduit à une alimentation déséquilibrée, et donc progressivement à une prise de poids qui finit par devenir insupportable. Voici quelques conseils qui vous permettront de limiter cette évolution.  


Rappels élémentaires

  • Trois repas par jour sont indispensables. Le fait de sauter un repas entraîne un repas suivant « compensatoire » et donc trop abondant. Il faut également rappeler que, lorsqu’un repas est sauté, l’organisme stocke davantage d’aliments que s’il avait bénéficié de repas normaux.
     
  • Il est également important de manger à heure fixe. Il a été démontré que le changement fréquent des heures des repas favorise la prise de poids, même si la personne suit une alimentation strictement identique.
     
  • Le repas doit être lent. Il faut prendre le temps de bien mastiquer, y compris les aliments mous (pâtes) pour la digestion du bol alimentaire, mais aussi pour obtenir le sentiment de satiété. Il a aussi été démontré que les personnes en surpoids avaient souvent un déficit de la sensation de plaisir lors de la prise de leur repas et ont ainsi tendance à manger davantage afin de compenser ce manque. Une manière de retrouver le plaisir consiste donc tout simplement à manger lentement, tout en étant attentif à l’aliment qui est en bouche afin d’en apprécier le goût.
     
  • Le grignotage entre les repas est aussi à prohiber. Il perturbe les cycles naturels de l’absorption des aliments au niveau du tube digestif.

Quelques mesures de bon sens

Certains aliments sont très caloriques. Il convient d’en limiter la consommation.

  • Les alcools. Il faut en limiter l’usage.
     
  • Les graisses. Elles doivent être réduites à 30 ou 35 % des apports caloriques journaliers en privilégiant les poissons, les huiles d’olive, de noix et de colza, en quantité raisonnable.
     
  • Le sel. Sa consommation doit être limitée car, en excès, il favorise la rétention d’eau et donc la prise de poids.
     
  • L’exercice physique est indispensable. Une étude a révélé que si les personnes en surpoids marchaient régulièrement dans leur habitation plutôt que d’économiser leurs déplacements comme elles ont tendance à faire… cela leur permettrait de perdre déjà quelques kilos par an. D’une manière générale, trois heures d’exercice physique par semaine constituent une bonne moyenne.

Les fringales et le sucré

La sensation de faim est souvent trompeuse. Elle peut cacher un stress ou une angoisse. Le grignotage sert alors de compensation. Cette fringale peut aussi révéler une irritation gastrique. Ce n’est donc pas une vraie faim, même si le fait de manger calme cette impression gastrique désagréable… Le traitement de la cause (stress, irritation gastrique) résoudra avantageusement le problème.

Une fatigue soudaine peut aussi donner cette impression de besoin de manger afin de se remonter. Elle peut être due à une légère déshydratation. Il convient de toujours commencer par boire un ou deux grands verres d’eau en cas de coup de pompe.

Le coup de pompe peut aussi être dû à une chute du sucre dans le sang (hypoglycémie). Il faut alors manger pour soulager ce malaise. Bien entendu, les sucreries ne sont pas conseillées car leur métabolisation est trop rapide : le taux de sucre monte brusquement dans le sang. Cette montée sera suivie d’une chute brutale qui conduira à une nouvelle hypoglycémie et un nouveau grignotage… et ainsi de suite. La meilleure manière d’éviter ce cercle vicieux est tout simplement de ne pas commencer à manger du sucre dès le matin au petit-déjeuner. Car plus on en mange et plus on en a besoin. Il faut préférer les sucres lents (à index glycémique bas) comme les légumineuses (lentilles, petits pois, haricots blancs…) et les céréales (riz complet, pain aux céréales…), consommés en petites quantités à chaque repas (quelques cuillers à soupe suffisent) afin de maintenir un taux de sucre constant dans le sang et d’éviter ainsi les hypoglycémies.

Une fringale peut aussi venir d’un déficit de sérotonine, surtout en cas de période stressante et de fringales vers 17 ou 18 heures. La prise de tryptophane ou de Griffonia simplicifolia, ou encore de protéines végétales (céréales et légumineuses) améliore souvent la situation.