• Capsella bursa-pastoris, des protéines végétales

Les huit championnes des protéines vertes

Les produits d’origine animale nous séduisent par leur forte teneur en protéines complètes (20-30 %). Mais il s’agit-là d’un cadeau empoisonné car ces protéines arrivent avec leur lot de graisses saturées accompagnées d’effets nocifs sur la santé. Les feuilles des certaines plantes sauvages - et bizarrement de nombreuses plantes considérées comme des « mauvaises herbes - sont presque aussi riches en protéines équilibrées bio-assimilables et bourrées de vitamines, sels minéraux et enzymes.


Essentielles pour construire et réparer les tissus corporels (muscles, organes, peau, cheveux) mais aussi les anticorps, les enzymes et les hormones, les protéines sont composées de vingt-trois acides aminés différents qui sont en quelque sorte les « briques de construction » de notre organisme.

Nous pouvons synthétiser la plupart de ces acides aminés à partir des protéines qui nous sont fournies par l’alimentation. Mais nous sommes incapables de fabriquer la valine, la leucine, l'isoleucine, la thréonine, l'histidine (indispensable lors de la croissance), le tryptophane, la phénylalanine, la méthionine et la lysine (on aurait récemment découvert que certaines peuplades de Nouvelle-Guinée avaient la faculté de synthétiser, dans leur flore intestinale, certains de ces neuf acides aminés).

Ces acides aminés que l’on dit essentiels doivent donc nous être fournis tels quels par notre alimentation. D’où la notion de valeur protéique qui s’avère aussi importante que celle de teneur protéique.

Lorsque les neuf acides aminés essentiels sont présents dans des proportions à peu près semblables, on dit que la protéine est équilibrée – ou complète – car notre corps peut l'utiliser efficacement. Mais ce phénomène est rare car il se trouve toujours un acide aminé dont la proportion au sein de la protéine est plus faible que les autres : il est dit limitatif.

La capacité d'utilisation de la protéine par l'organisme est proportionnelle à la quantité de cet acide aminé limitatif. Ainsi, si la teneur en l’un des acides aminés d'une protéine est faible, la capacité d'utilisation de cette protéine par l'organisme est basse. Et la valeur nutritionnelle d'une telle protéine est par conséquent faible. Un phénomène à comparer avec la solidité d'une corde faite de plusieurs morceaux noués bout à bout qui est égale à celle du brin le plus faible.

Mieux que les protéines animales

Manger des feuilles n’a rien de nouveau : nous consommons de protéines foliaires depuis des temps immémoriaux. Mais leur part dans notre alimentation n'a pas cessé de décroître au profit des protéines animales, apanage des « riches » et donc symbole de statut social.

Aujourd’hui nous ne consommons plus qu’une vingtaine d’espèces végétales sauvages sur les mille deux cents plantes sauvages comestibles recensées sur le seul continent européen. Et pourtant, les protéines foliaires sont de véritables bombes nutritionnelles. Ce sont des protéines complètes, équilibrées en acides aminés, dont la valeur nutritionnelle est équivalente à celle des œufs et supérieure à celle de la viande.

Les végétaux qui poussent spontanément aux endroits qui leur conviennent le mieux présentent, en effet, souvent, d'étonnantes teneurs en protéines : 4,2 % pour la bourse-à-pasteur et le chénopode blanc (« mauvaise herbe »), 4,5 % pour la mauve et jusqu'à 9 % pour l'ortie. Ceci en poids frais. Pour pouvoir comparer ces teneurs à celles des céréales et des légumineuses, il faut considérer leur poids sec. On atteint alors le taux de 27 % pour le chénopode et on culmine à près de 40 % pour l'ortie, soit davantage que la viande ou le soja ! Une caractéristique qui n’a pas échappé aux industriels de l’alimentation animale qui ont entrepris, depuis une trentaine d'années, des travaux afin d’extraire ces protéines des feuilles des végétaux – plus rentables que les classiques tourteaux de soja – afin d’en nourrir les animaux à moindres frais.

Des protéines vivantes, disponibles toute l’année

Les protéines foliaires proviennent comme leur nom l’indique des feuilles. Or la feuille est un organe capteur d'énergie, fixateur de CO2 et la plupart de ses protéines ont une fonction catalytique précise et un rôle physiologique et biochimique immédiat. Les feuilles et surtout les jeunes pousses, sont des parties vivantes, en pleine croissance, contrairement aux graines qui sont en dormance.

Les feuilles des plantes sauvages offrent un autre avantage : elles sont bourrées de vitamines, enzymes et sels minéraux et constituent de véritables pilules multi-vitaminées. Enfin, elles sont faciles à ramasser et sont souvent issues de végétaux pérennes, ce qui représente une grosse économie d'énergie par rapport aux plantes annuelles qui doivent être semées chaque année sur un terrain labouré.

Seul bémol : si les feuilles comblent parfaitement notre appétit de protéines, elles ne nous apportent cependant pas suffisamment de glucides pour couvrir nos besoins quotidiens. Il faudra donc les envisager en association avec des aliments riches en hydrates de carbone comme les grains (céréales), les graines (glands, châtaignes, légumineuses...) ou les racines (rhizomes, tubercules).

Mise en garde : il arrive que des substances toxiques dites « facteurs anti-nutritionnels » limitent l'emploi de certaines feuilles sauvages, au même titre que les feuilles de légumes courants comme l'épinard, riche en oxalates et souvent aussi en nitrates.

Les championnes des protéines vertes

  • Ortie (Urtica dioica)

L'ortie affectionne les décombres, les lieux incultes et les abords des chalets d'alpage. Ses jeunes pousses délicates, à la saveur caractéristique, sont l'un des meilleurs légumes sauvages qui puissent se trouver. En vieillissant, les feuilles prennent un goût plus fort. Mais il est facile d'avoir de jeunes orties presque toute l'année en fauchant les tiges lorsqu'elles se développent pour faire venir de tendres repousses.
Teneur en protéines : 9 g/100 g

  • Amaranthe (Amaranthus retroflexus et A. lividus)

Plusieurs espèces d’amaranthes sont ces « mauvaises herbes » communes des jardins. L'amaranthe réfléchie, grande plante à tiges rouges, fut ramenée d'Amérique centrale comme légume voici quelques siècles, mais elle n'est jamais entrée dans nos mœurs. L’amaranthe livide est plus petite, sans teinte rougeâtre.
Les jeunes plantes et les feuilles plus âgées se cueillent en coupant entre les doigts la tige tendre. Elles se préparent en salade et fournissent également un savoureux légume cuit.
Teneur en protéines :
– amaranthe livide : 8,1 g/100 g
– amaranthe réfléchie : 5 g/100 g

  • Mauve à feuilles rondes (Malva rotundifolia)

C’est une petite plante aux feuilles arrondies et aux fleurs blanches dont la corolle entoure une colonne d'é-tamines fièrement dressées. Plus tard, elles faneront pour donner naissance à de curieux petits fruits ronds. Les jeunes feuilles de mauve sont tendres et leur saveur est très douce. On en fait d'excellentes salades. Plus tard, elles sont meilleures cuites, mais leur texture mucilagineuse (gélatineuse) demande de les mélanger avec d'au-tres légumes sauvages. À moins de souhaiter la mettre à profit, par exemple, pour épaissir des soupes.
Teneur en protéines : 7,2 g/100 g

  • Egopode (Aegopodium podagraria)

Tous les jardiniers connaissent cette « mauvaise herbe » aux longs rhizomes traçants qui envahit leurs cultures. Ses feuilles sont divisées en trois folioles, elles-mêmes divisées, plus ou moins complètement, en trois. Le long pétiole, de section triangulaire, est creusé en gouttière sur le dessus. Les jeunes feuilles qui se montrent au premier printemps sont un peu froissées, luisantes et souvent rougeâtres. Tendres et aromatiques, elles sont délicieuses en salade. Plus tard, elles prennent une couleur vert sombre et il est préférable de les faire cuire comme des légumes.
Teneur en protéines :
6,7 g/100 g

  • La consoude (Symphytum officinale)

C'est dans les lieux humides que se développent les grosses touffes de la consoude. Ses longues feuilles pointues sont couvertes de courts poils raides qui les rendent rugueuses au toucher. Lorsqu'elles sont très jeunes, elles peuvent être ajoutées aux salades. Plus tard, elles seront meilleures cuites. La consoude renferme des alcaloïdes qui la rendraient toxique si l’on en consommait des quantités énormes. En pratique, il n’y a aucun danger à la déguster modérément.
Teneur en protéines : 6 g/100 g

  • Le Bon-Henri (Chenopodium bonus-henricus)

Au début du printemps, de petites feuilles se développent en abondance sur les terrains richement fumés des abords des chalets. Un peu plus tard, elles s'élargissent pour prendre la forme caractéristique d'un fer de hallebarde. Puis une hampe florale se développe, surmontée d'un épi de minuscules fleurs vertes souvent teintées de rouge.
Cette plante est connue sous une multitude de noms. Ses feuilles peuvent se manger crues dans les salades lorsqu'elles sont très jeunes, mais il est courant de les faire cuire de diverses manières. Les jeunes inflorescences cueillies lorsqu'elles se cassent entre les doigts sont cuites à la vapeur et servies avec une sauce ou un morceau de beurre à la façon des asperges.
Teneur en protéines : 5,3 g/100 g

  • Chénopode blanc (Chenopodium album)

Vers la fin du printemps apparaissent dans les champs et les jardins une multitude de petites pousses délicates, d'un joli vert parfois teinté de violet, qui se développent bientôt pour donner des feuilles de forme palmée, des tiges striées et des grappes grumeleuses de minuscules fleurs vertes. Une façon bien simple d'identifier ces plantes si communes est d'en toucher le revers des feuilles : elles sont couvertes d'une fine poussière granuleuse. Les jeunes chénopodes possèdent une saveur très douce et peuvent se consommer en salade. Les feuilles plus âgées, simplement cuites à la vapeur ou à l'eau, ont également une saveur très fine. On peut aussi les déguster en gratins, en soufflés ou en quiches car le chénopode est l'un des légumes sauvages les plus versatiles.
Teneur en protéines : 4,3 g/100 g

  • Bourse-à-pasteur (Capsella bursa-pastoris)

Elle est fréquente dans les terrains cultivés. Il suffit que la neige se retire quelque temps pour apercevoir ses rosettes de feuilles découpées qui ne sont pas sans rappeler celles du pissenlit. Dès que viennent les premières chaleurs, une tige rameuse se développe, terminée par des groupes de minuscules fleurs blanches qui se transforment en petits cœurs gracieux.
Les rosettes de la bourse-à-pasteur peuvent se déguster tout au long de l'hiver et jusqu'au printemps. On les mange crues en salade lorsqu'elles sont encore bien tendres. Elles peuvent également être consommées en légume ou en soupe.
Teneur en protéines : 4,2 g/100 g.